Κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης και της όρεξης μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά. Αν υποφέρετε από πρωινή αδιαθεσία, συνήθως θα αισθάνεστε ότι πιέζεστε με την ιδέα του φαγητού. Επίσης μπορεί να ανακαλύψετε ξαφνικά πως έχετε έντονη επιθυμία για τροφές που δεν συνηθίζατε στο παρελθόν, ή ότι απεχθάνεστε εκείνες που μέχρι τώρα ήταν οι αγαπημένες σας.
Εάν έπρεπε να επιλέξουμε 10 μόνο τροφές που σας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας για να νιώθετε ευεξία και εξασφαλίζουν στο μωρό ό,τι χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά, θα ήταν σίγουρα αυτές!
Άπαχο κρέας
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται σημαντικά, ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του εμβρύου. Έτσι, πλέον χρειάζεστε καθημερινά τη διπλάσια περίπου πρωτεΐνη απο ό,τι χρειαζόσασταν πριν μείνετε έγκυος. Αλλά και ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός. Εάν δεν λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα, αυξάνεται ο κίνδυνος να γεννήσετε πρόωρα ή να κάνετε ένα μωρό με χαμηλότερο από το φυσιολογικό βάρος. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να μην πάθετε αναιμία, καθώς είναι αναγκαίος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στην εγκυμοσύνη, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, γι' αυτό και η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να διπλασιαστεί. Τέλος, το κρέας προσφέρει βιταμίνη Β6, που βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών αλλά και του εγκεφάλου του μωρού, ενώ συμβάλλει στον περιορισμό της πρωινής ναυτίας, και βιταμίνη Β12, που είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Προσοχή, όμως: Το κρέας πρέπει να είναι πάντα πολύ καλά ψημένο, διότι αποτελεί πηγή επικίνδυνων βακτηρίων.
Φρέσκα φρούτα
Τα τελευταία χρόνια, το φυλλικό οξύ θεωρείται απαραίτητο για όλες τις εγκύους - μάλιστα η καθημερινή λήψη του συνιστάται και σε γυναίκες που προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη. Ο λόγος είναι ότι έχει αποδειχτεί πως συμβάλλει σημαντικά στον περιορισμό κάποιων γενετικών ανωμαλιών και στην ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης. Οι γυναικολόγοι συνιστούν περίπου 0,8 mg καθημερινά. Το κάλιο χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού σας συστήματος, του μεταβολισμού, αλλά και για τη συνολική σας υγεία. Όπως συμβαίνει και με το σίδηρο, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερο κάλιο, καθώς ο όγκος του αίματος στο σώμα τους αυξάνεται. Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα κρυολογήματα, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και διατηρεί την υγεία οστών και δοντιών, τόσο στη μαμά όσο και στο μωρό. Βιταμίνη C μπορείτε να εξασφαλίσετε, επίσης, τρώγοντας φράουλες και μάνγκο.
Γιαούρτι
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών της μητέρας, αλλά και για να αναπτυχθούν σωστά τα οστά και τα δόντια του εμβρύου. Οι έγκυοι χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων την ημέρα, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο τόσο της απόκτησης ενός λιποβαρούς μωρού όσο και του πρόωρου τοκετού. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό, τότε το μωρό θα «τραβήξει» όσο χρειάζεται από το δικό σας οργανισμό, αυξάνοντας τις πιθανότητες να πάθετε οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή σας. Εμπλουτίζοντας το γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα, έχετε ένα πολύ θρεπτικό σνακ, πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Βρόμη
Οι φυτικές ίνες που περιέχει η βρόμη είναι απαραίτητες για να διατηρείτε την ενεργητικότητά σας όλη μέρα. Εάν, μάλιστα, υποφέρετε από πρωινές ναυτίες, η κατανάλωση βρόμης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, αφού έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στην αντιμετώπισή τους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε -ή ακόμη και να προλάβετε- ένα ακόμα συνηθισμένο πρόβλημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τη δυσκοιλιότητα. Τέλος, η βρόμη περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιταμίνες Β1 και Β6, στοιχεία πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Πράσινη σαλάτα
Μια μεγάλη πράσινη σαλάτα είναι το καλύτερο συνοδευτικό για κάθε κύριο γεύμα στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Ο λόγος είναι ότι -πέρα από τα αντιοξειδωτικά- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη της όρασης του μωρού αλλά και στην υγεία των οστών και του δέρματος. Καλό θα ήταν να συνδυάζονται με καλή πηγή βιταμίνης C, για να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.
Σολομός
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα νεογνά που έχουν υψηλά επίπεδα DHA (ένα από τα λεγόμενα ω-3 οξέα) έχουν και υψηλότερο δείκτη ευφυΐας, πιο αναπτυγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα στη ζωή τους. Επιπλέον, τα ω-3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της όρασης του μωρού. Παράλληλα, ο σολομός προμηθεύει τον οργανισμό της μέλλουσας μητέρας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ωστόσο, επειδή τα μεγάλα ψάρια συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, κάτι που καλό είναι να αποφεύγεται, οι γιατροί συνιστούν ότι οι έγκυοι θα πρέπει να τα καταναλώνουν όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα.
Αυγά
Ένα αυγό στο πρωινό ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα σας είναι ένας πολύ απλός, προσιτός και οικονομικός τρόπος να εξασφαλίσετε την απαραίτητη για εσάς και το μωρό σας πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, σας προμηθεύει με το ιδιαίτερα ευεργετικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη. Η χολίνη περιέχεται στον κρόκο του αυγού και είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ περιορίζει τις πιθανότητες να παρουσιαστούν γενετικές ανωμαλίες που αφορούν το σχηματισμό της σπονδυλικής στήλης, όπως η δισχιδής ράχη. Στο εμπόριο, θα βρείτε αυγά εμπλουτισμένα με ω-3, τα οποία -παράλληλα με τα υπόλοιπα οφέλη τους- συμβάλλουν στην εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου.
Πατάτες
Μαγειρεύονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και γι' αυτό αποτελούν την πιο απλή λύση για να συμπληρώσετε τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε καθημερινά, όπως ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ. Ιδιαίτερα θρεπτικές είναι επίσης οι γλυκοπατάτες, που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας και επιπλέον β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης, των οστών και του δέρματος του εμβρύου.
Ξηροί καρποί
Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και όχι μόνο). Αυτή την περίοδο ο οργανισμός σας έχει ανάγκη από 450 mg μαγνησίου καθημερινά, προκειμένου να περιοριστεί ο κίνδυνος για πρόωρο τοκετό αλλά και να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Υπολογίστε ότι μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχουν περίπου 200 mg μαγνησίου, δηλαδή καλύπτει το 25% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε. Και βέβαια, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ω-3, που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο του μωρού, ενώ σας εφοδιάζουν με μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Προσοχή, όμως: Μην το παρακάνετε, γιατί, εξαιτίας του λίπους που περιέχουν, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Για μερικές γυναίκες, είναι σημαντικό να αποφεύγουν τα φιστίκια και όλα τα τρόφιμα που τα περιέχουν, εφόσον υπάρχει ιστορικό αλλεργιών.
Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν μια φυτική τροφή που, όμως, από διατροφικής άποψης είναι πολύ κοντά στα ζωικά προϊόντα, χωρίς να περιέχουν λίπος, οπότε, εάν θέλετε να αποφύγετε τις τροφές ζωικής προέλευσης, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με αυτά. Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, καθώς και σχετικά καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Παράλληλα, ο ψευδάργυρος που περιέχεται στα φασόλια έχει συνδεθεί με μικρότερες πιθανότητες πρόωρου τοκετού, γέννησης λιποβαρούς μωρού και πολύωρου τοκετού.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου